מהו רפרטואר פילאטיס?
המונח “רפרטואר פילאטיס” מתאר את המאגר השלם של תרגילי הפילאטיס כפי שנבנה על ידי מייסד השיטה, ג’וזף פילאטיס. הרפרטואר כולל מאות תרגילים מדויקים, המחולקים לרמות קושי שונות – ממתחילים ועד מתקדמים, וניתנים לביצוע הן על מזרן והן באמצעות מכשירים ייעודיים. הרפרטואר מהווה את לב השיטה, וכל מדריך מקצועי שואף להכיר אותו לעומק, להבין את ההיגיון שמאחוריו וליישם אותו לפי צורכי המתאמן.
החשיבות של מבנה התרגול
אחד המאפיינים הייחודיים של רפרטואר פילאטיס הוא הסדר שבו בנויים התרגילים. כל תרגיל מתבסס על התרגיל הקודם, והמעבר ביניהם יוצר זרימה, יציבות והדרגתיות. מטרת המבנה הזה היא לא רק לחזק את הגוף, אלא גם ללמד שליטה, נשימה נכונה, קואורדינציה, ומודעות תנועתית.
שימוש עקבי ברפרטואר המלא מבטיח שהאימון יהיה מאוזן – כזה שמפעיל את כל מערכות הגוף, מבלי ליצור עומס יתר על אזור מסוים.
רפרטואר פילאטיס מזרן – התרגילים הקלאסיים
בסטודיו INMOTION רפרטואר תרגילי פילאטיס מזרן נלמד כחלק בלתי נפרד מקורס ההכשרה למדריכים. הרפרטואר כולל תרגילים ברמות קושי שונות, וכל רמה נבנית על בסיס זו שלפניה:
רמת מתחילים
רמת המתחילים בפילאטיס מתאפיינת בכוריאוגרפיה בסיסית, פשוטה ואיטית (Basic – Simple – Slow), מתוך מטרה לאפשר למתאמן להכיר את גופו ואת יסודות השיטה. הדגש המרכזי הוא על חיזוק והפעלה של שני ה-Power Houses – מרכזי הכוח של הגוף: שרירי הליבה ושרירי רצפת האגן. תרגול בשלב זה כולל טווחי תנועה קטנים יותר ונשען בעיקר על תרגילים עם שרשרת קינמטית סגורה, המייצרת תחושת ביטחון ויציבות. הפלקשן (כיפוף עמוד שדרה קדימה) מופיע לעיתים קרובות בשלב זה, במטרה לסייע במציאת המרכז, הגברת המודעות הגופנית ובניית יציבות. התרגילים הנלמדים:
- The Hundred – תרגיל נשימה ודופק דינאמי המהווה בסיס לשיטה כולה.
- Roll Up – מאפשר חיזוק והארכה של שרירי הבטן והגב.
- Leg Circles – תרגול יציבות האגן ושליטה בטווחי תנועה.
- Rolling Like a Ball – עבודה על שליטה, איזון ותנועתיות של עמוד השדרה.
- Spine Stretch Forward – מתיחה בטוחה של עמוד השדרה בשילוב חיזוק בטן
רמה בינונית
כאשר מתקדמים בתרגול הפילאטיס, משתנה גם אופיו של השיעור. ברמה זו מופיעה כוריאוגרפיה מורכבת יותר, הכוללת שילוב של מספר תנועות בו-זמנית ודרישה לקואורדינציה גבוהה, מה שמכונה :Multi-Tasking ישנה זרימה טבעית בין תרגיל לתרגיל והקצב נעשה מהיר ודינאמי יותר. החיבור בין נשימה לתנועה מעמיק, כולל שימוש בדפוסי נשימה מגוונים לפי סוג התרגיל. טווחי התנועה מתרחבים, והתרגול עובר למשטחים קטנים יותר ותנוחות פחות יציבות, דבר המאתגר את שיווי המשקל ושרירי היציבה. כמו כן, מופיעים יותר תרגילים עם שרשרת קינמטית פתוחה, תנועות אקסטנשן ורוטציות מתקדמות. כל אלו יוצרים אימון עמוק, מדויק ודינאמי הדורש שליטה גבוהה בגוף. התרגילים הנלמדים:
- Open Leg Rocker – תרגיל לאיזון ושליטה המשלב עבודה על ליבה וגמישות.
- Corkscrew Intermediate – שיפור שליטה בתנועות סיבוביות וביציבות הגב.
- Shoulder Bridge – תרגיל מתקדם לעבודה על שרירי הגב, ההאמסטרינגים והגלוטאוס.
- Teaser – תרגיל איזון המשלב כוח, יציבות וקואורדינציה גבוהה
הרפרטואר נבנה בהקפדה על מעבר מדורג, תוך התאמה אישית לצורכי המתאמנים. כל תרגיל נלמד לעומקו – גם טכנית וגם תפיסתית – כדי לאפשר למדריכים ללמד אותו בביטחון ובהבנה מלאה של מטרותיו. רפרטואר פילאטיס מזרן הוא הבסיס של השיטה. הוא כולל סדרה של תרגילים הנעשים על גבי מזרן בלבד, תוך שימוש במשקל הגוף כגורם התנגדות. הוא נבנה כך שיוכל לעבור התאמות שונות – תרגול למתחילים, תרגול שיקומי או תרגול מתקדם – מבלי לאבד את העקרונות הבסיסיים.
סיכום רמות הקושי ברפרטואר
הרפרטואר הקלאסי מתחלק לשלוש רמות עיקריות:
- מתחילים: חיזוק הליבה, יצירת בסיס תנועתי נכון, הכרות עם הנשימה והשליטה.
- בינוני: בניית תנועה זורמת, תוספת אלמנטים מורכבים יותר, חיזוק יציבתי.
- מתקדמים : שילוב קואורדינציה גבוהה, מהירות, דיוק ועבודה אינטנסיבית לכל הגוף.
המעבר בין הרמות מבוסס על שליטה, ולא על כוח בלבד. מדריך מקצועי ידע לזהות מתי נכון להתקדם ברמה או מתי חשוב להתעכב על בסיס.
רפרטואר מכשירים – רפורמר, קדילק וכיסא
בנוסף לרפרטואר תרגילי פילאטיס מזרן, קיימים רפרטוארים עשירים לכל אחד מהמכשירים המרכזיים בפילאטיס. בסטודיו INMOTION , קורס מדריכי פילאטיס מכשירים נלמד כחלק אינטגרלי מהקורס, תוך עבודה מעשית מדויקת על כל מכשיר:
רפורמר
הרפורמר הוא מהמכשירים המרכזיים והאהובים ביותר בשיטת הפילאטיס. הוא מורכב ממיטה נעה על מסילה, מערכת קפיצים מתכווננים, רצועות לידיים ולרגליים, ומערכת בלמים שמאפשרת שליטה מלאה בעומס ובטווח התנועה. ייחודו של הרפורמר הוא ביכולת ליצור תרגול מדויק שמתאים למגוון רחב של מתאמנים – החל מאנשים בשיקום ועד מתאמנים מתקדמים מאוד. העבודה על הרפורמר מאפשרת שיפור כוח, גמישות, קואורדינציה, יציבות ליבה ושליטה נשימתית. בעזרת שינויי התנגדות, תנוחת גוף ומנחי תנועה, ניתן לבנות אינספור ואריאציות מתוך רפרטואר התרגילים הקלאסי ולשלב אותם בכל רמה של אימון.
- Foot Work / The Hundred – בסיס לחימום והפעלה כללית.
- Short Box / Climb a Tree – חיזוק שרירי גב ויציבה.
- Elephant / Long Stretch – עבודה על גמישות, כוח ואורך.
- Semi Circles / Mermaid – שיפור טווחי תנועה, שליטה וזרימה תנועתית.
קדילק (Cadillac)
מכשיר הקדילק הוא אחד מהמכשירים המורכבים והמרשימים ביותר בפילאטיס. הוא כולל מסגרת מתכתית רחבה עם קפיצים, מוטות נעים ומשטחים שונים, ומאפשר מגוון רחב של תרגילים בשכיבה, ישיבה, עמידה ותלייה. ייחודו טמון ביכולתו לשלב בין תרגול עוצמתי לתרגול שיקומי עדין.
מכשיר הקדילק מהווה חלק בלתי נפרד מתהליך הלמידה וההדרכה – הן בקורסים והן בשיעורים השוטפים. בקורס מדריכי פילאטיס לומדים לעבוד עם המכשיר בשלבים, ולבחור תרגילים מתוך הרפרטואר הקלאסי בהתאם לרמה ולמטרת האימון.
- Leg Springs / Push Through – חיזוק ליבה והארכת שרירים.
- Monkey / Tower / Spread Eagle – תרגילים מתקדמים לפתיחת עמוד שדרה והגמשת שרירים עמוקים.
כיסא (Wunda Chair)
הכיסא הומצא בשנת 1945 על ידי ג’וזף פילאטיס . הכיסא מאתגר במיוחד בשל גודלו הקטן – אין בו תמיכה רחבה כמו ברפורמר או בקדילק, ולכן כל תרגיל דורש ריכוז, שליטה, ודיוק מירבי.
ב INMOTION- תרגול על כיסא משולב כחלק אינטגרלי מהקורסים וממערך השיעורים, והוא מהווה כלי מצוין גם לתרגול למתקדמים וגם להתאמות טיפוליות לאנשים שזקוקים לחיזוק יציבתי בטוח. המדריכים לומדים לפרק תרגילים מורכבים על הכיסא לשלבים ניתנים ליישום, בהתאם ליכולת המתאמן.
- Foot Work / Achilles Stretch – עבודה פונקציונלית על שיווי משקל.
- Mermaid / Side Arm Twist – תרגילי צד, רוטציות ויציבות ליבה.
רפרטואר פילאטיס בקונטקסט שיקומי וטיפולי
ב INMOTION- פילאטיס שיקומי מהווה תחום התמחות מרכזי, הנשען על עקרונות השיטה לצד הבנה קלינית וראייה טיפולית. שיטת הטיפול משלבת תרגול אישי 1 על 1 או בקבוצות קטנות, תוך הקשבה עמוקה לצרכים הפיזיים של כל מתאמן ומתאמנת.
רפרטואר פילאטיס אינו שמור רק למתאמנים בריאים או לאתלטים – הוא מהווה בסיס מדויק לעבודה שיקומית ותפקודית. כל תרגיל ברפרטואר ניתן להתאמה למתאמנים עם מגבלות תנועה, כאבים כרוניים או פציעות שונות. במקרים כאלה, נעשה שימוש בתרגילים ממוקדים מתוך הרפרטואר כדי:
- להחזיר טווחי תנועה לאזורים נוקשים.
- לחזק שרירים מייצבים וליבה לאחר ניתוחים או פציעות.
- לשפר שליטה ונשימה במצבים של כאב כרוני או לחץ.
המדריכות של INMOTION פועלות לפי פרוטוקולים מעולמות הרפואה והפיזיותרפיה, תוך שימת דגש על תרגול מדויק, הדרגתי ובטוח. בעזרת עבודה עם מכשירים שונים – כמו רפורמר, קדילק וכיסא – ניתן להוריד עומסים, לאפשר תמיכה לתנועה ולבנות אמון מחודש בגוף.
הגישה השיקומית כוללת גם מענה לאנשים המתמודדים עם מגבלה תנועתית מולדת או רכשתית, כאבי גב, פציעות ספורט, טראומות, או תסמינים כרוניים בברכיים, צוואר וכתפיים. התרגול נבנה שלב אחר שלב, ומאפשר לכל אדם להתקדם בהתאם ליכולותיו האישיות, ללא לחץ ובסביבה בטוחה ותומכת.
דגשים קליניים בהכשרת מדריכי פילאטיס
אחד ההיבטים הבולטים בלימוד רפרטואר פילאטיס בסטודיו INMOTION הוא ההתייחסות הקלינית המעמיקה. מדריכי הקורס לומדים לזהות בעיות יציבה, דפוסי תנועה פיצויים והתנהגות תנועתית לקויה, ולהתאים לכל מתאמן את התרגול בהתאם לצרכים האישיים שלו. בין הדגשים הנלמדים:
- שימוש בקפיצים כתמיכה ולא כהתנגדות, לצורך עבודה בטוחה במצבים רגישים.
- התאמת התרגיל על פי דפוס תנועה ולא רק לפי אזור כאב או מגבלה.
- ניטור ייצוב האגן כבסיס לכל תרגול, במיוחד בשיקום ליבה.
- שימוש בפילאטיס ככלי להורדת סטרס דרך נשימה סרעפתית ועבודת מודעות גוף.
- תשומת לב לרקמות רכות במעברים – חידוד טכניקה להפחתת עומסים על מפרקים.
- זיהוי ותיקון פיצויים גופניים בעזרת שינוי טווח תנועה, שימוש בעזרים או הנחיה מילולית ממוקדת.
גישה זו מאפשרת למדריכים בוגרי הקורס להעניק מענה לא רק באימונים כלליים אלא גם באוכלוסיות שיקומיות, פוסט-ניתוחיות או כאלו הסובלות מכאב כרוני.
איך לומדים את הרפרטואר?
במהלך קורס מדריכי פילאטיס מקצועי, מוקדש זמן רב ללימוד רפרטואר פילאטיס מזרן ומכשירים כאחד. התרגילים נלמדים בצורה מדורגת – מהבנת מטרת התרגיל ועד יכולת להדגים, לתקן ולהתאים אותו למתאמנים שונים. ב- INMOTION ההכשרה כוללת:
- לימוד תיאורטי של העקרונות מאחורי כל תרגיל.
- תרגול מעשי חוזר ומתועד.
- הדגשות על התאמות אישיות (לפי גיל, מגבלה או רמת כושר).
- סטאז’ מונחה בקבוצות.
- ליווי אישי של מדריכים מובילים – ענת לנמן, מאיה בוקעי וענת ברוך.
הקורס ב-INMOTION עומד בדרישות ה-PMA® ומעניק למדריכים את הביטחון והידע להעביר שיעורים מדויקים, בטוחים ואפקטיביים. במהלך קורס מדריכי פילאטיס מקצועי, מוקדש זמן רב ללימוד רפרטואר פילאטיס מזרן, תרגול תנועות מדויקות, הבנת הקשר בין תרגילים ותרגול הוראה. בקורסים איכותיים כמו אלה שמתקיימים ב-INMOTION, התלמידים נחשפים גם לרפרטואר פילאטיס מכשירים לצד המזרן, וזוכים לליווי אישי בהבנת מבנה האימון.
חשיבות ההתמדה וההעמקה ברפרטואר
תרגול רציף של רפרטואר פילאטיס יוצר שינוי אמיתי בגוף. ככל שמתמידים באותם תרגילים, מתחילים להבין את העומק שמאחוריהם: הדיוק, הנשימה, ההשפעה של כל תנועה על השלד, השרירים והמיינד. מדריכים ותיקים מדווחים שגם אחרי שנים – תמיד יש מה לחדד ולשפר.
לסיכום: רפרטואר פילאטיס ככלי להתפתחות
רפרטואר פילאטיס הוא לא אוסף מקרי של תרגילים – אלא שיטה מדויקת ומתפתחת שבנויה על הבנה עמוקה של הגוף. בין אם אתם מתרגלים או מדריכים, העמקה ברפרטואר פילאטיס מזרן וביתר חלקי השיטה תוביל אתכם לדיוק, יציבות והבנה עמוקה של תנועה בריאה.